哑铃动作？哑铃提拉正确动作要领

什么可以代替哑铃台阶动作

1、装有水的水桶或者塑料水瓶都是可以当做哑铃来进行使用的，可以根据自己的需要用合适的矿泉水瓶装水，当做哑铃进行锻炼，当然用塑料水瓶自制哑铃时，一定要选择合适大小的瓶子，练习哑铃一般是为了锻炼肌肉。

2、练习哑铃前要选好合适的重量。

3、练习目的是为了增肌，最好选择65%到85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤到8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5到8组，每组动作6到12次，动作速度不宜过快，每组间隔2到3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

4、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15到25次甚至更多，每组间隔控制在1到2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

单手举哑铃的标准动作

看你要联系那里的肌肉了，分多种。有侧平举、前平举等多种做法，针对练习的肌肉不同而分。中要的一点是：练习那块肌肉就尽量的让那一块肌肉用力。不要只求次数，要加强拉伸和收缩，这样肌肉形状才出来的快点啊

举哑铃姿势不正确会怎么样

举哑铃姿势不正确也会对关节肌肉及其韧带产生重要的损伤，从而使关节不能够按照正确的活动范围来进行，同时也会使肌肉和韧带不能发出正确的力量影响正常的关节活动。举哑铃一定要按照正确的知识来进行，否则会对人体产生巨大的伤害。

哑铃动作怎么增加重量

如果你是为了参加力量举比赛，就必须杠铃。

只是想用哑铃提高一些力量，就需要足够的重量。

哑铃卧推，哑铃硬拉，哑铃深蹲，的技术动作和杠铃不同，哑铃无法使用自由重量训练架，大重量训练更需要保护。

对握力和臂力要求更高！

先定制一个我这样的哑铃，大的75公斤，小的45公斤，还能配大片，普通健身者足够用了。

卧推还是杠铃架更安全，哑铃不敢练极限，根本上不来！

哑铃侧平举动作要领和注意事项

所谓直角肩是肩部保持水平，肩线和水平线之间的夹角比较小，同时肩膀和上臂的夹角几乎成90度，整体看起来肩膀和手臂是保持垂直状态，想要打造这样的肩膀，前提是要进行三角肌中束的锻炼，一般经常用到的动作是哑铃侧平举，但往往在做这个动作的时候，出现斜方肌代偿发力现象，降低了三角肌中束的刺激，影响了直角肩的打造进度。

斜方肌代偿发力的原因？

大家都清楚，想要孤立锻炼肩部，哑铃侧平举是最好的一种动作，它能很精准的刺激到三角肌，让训练者很容易找到三角肌中束发力的感觉，但是肩部的构造和其它肌群不同，它属于核心部位，在锻炼它的过程中，由于核心肌群力量弱，造成身体不稳定，随着重量的升起和降落，出现了耸肩的情况，导致背部斜方肌过多的参与其中，变成了主要发力者，违背了练肩的训练计划。

如何避免这种情况的发生？

更好地打造直角肩，今天推荐单臂哑铃侧平举来弥补以上双臂练习的不足，但是要抓住训练的3个细节，才能使这个动作的作用发挥到最大。

单臂哑铃侧平举的标准做法

身体自然站立，双脚前后分开或者左右交错，右手握住固定物，左手持铃下垂在身体同侧，身体向左侧倾斜30-40度，让肩胛骨更好地保持下沉，减少斜方肌发力。

运动时收紧核心肌群，保持身体的稳定，三角肌中束发力，使哑铃由体侧水平举起，左臂不要锁死，和肩部同在一个水平面，保持动作2秒，然后缓慢降下哑铃回到起点，换手臂重复动作。

建议训练强度做3-4组，每组做15-20次，选用轻哑铃，组间没有间歇。

抓住哪几个关键点？

关键点1：肘部不要锁死

在动作训练中，要保持肘部微微弯曲，减少肘关节和腕关节的压力，保护手臂运动关节的安全，在重量大的情况下，肘关节保持这个姿势，可以很好地缓冲压力，避免自己的受伤。

关键点2：动作频率流畅

保证整个动作的频率保持在流畅的运动轨迹中，不要出现动作间断的情况，让肌肉的最大张力持续在三角肌中束上，进行高次数的练习，组间没有休息时间，使左右侧肩膀受到平衡的刺激。

关键点3：手腕的位置

调整我们的手腕，使左手的小指高于拇指，手心朝里握住哑铃，这样使力量沿着正确的力线传输给三角肌中束，更好地锻炼到目标肌肉。

从以上3个关键点出发，让我们再体验一次单臂绳索侧平举的锻炼

身体站立，双脚之间距离与髋部同宽，右手屈肘在右侧叉腰，左手在腹部以下拉住手柄，保持挺胸抬头，眼睛看着前方，保持身体的稳定。

运动时左手拉动重量向左侧运动，在最高点，左肘不要锁死，稍微弯曲，保持动作1秒，然后慢慢降下左臂回到起点，换右臂练习，建议选用轻重量高次数锻炼，组间不休息，做3-4组，每组做15-20次。

总之不管什么样的动作，都有它的训练技巧，只有在锻炼中抓住这些训练技巧，才能使你的锻炼效率提高，在短时间内，你就会看到健身的成效。

宽距哑铃硬拉标准动作

哑铃硬拉的标准动作

1.脚的位置：站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

2.哑铃贴近身体：动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

3.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）。

4.躯干稳定：在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

哑铃硬拉的好处

1.硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越（髋关节伸展都参与了这些动作模式）、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。

2.众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿后肌、下背肌群。

3.一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。

此外也可以做为助于减脂很棒的工具，硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。