三角肌后束，在家怎么练三角肌后束

前束中束后束是什么

肩部分为三个部分，前束、中束、后束，三者密不可分，但是训练的侧重点有所不同。前束是我们的常用肌群，你的举手投足都会运用到前束，因此对于前束的训练，我们不需要花太多的精力和时间，只需要精雕细琢即可。而对于中束、后束这两个部分，就需要花更多的心思去打造，才能让肩部变得圆润、厚实。

引体向上能不能锻炼三角肌后束

颈前引体向上主要练背阔肌的中下部。颈后引体向上可以练后束，尽量采用宽与中距之间，不过效果不明显，所以用引体向上来练后束有点不明智。后束比较比较难练，主要用复合动作，例如做哑、杠领的推举。其实开始不用太注意后束，在练背，还有推举的复合动作，都不经意的练到后束。开始还是侧重发展中前束。

为什么三角肌后束都说要用小重量高次数锻炼，而不是中高强度或大重量锻炼

三角肌后束被认为是肩膀中最薄弱的部分。以小重量高次数锻炼三角肌后束的理由如下：1.物理结构：三角肌后束由肩胛骨到上臂近肩端延伸，这部分肌肉相对较小。相比之下，其他肩部肌肉（如三角肌前束和侧束）更大更强壮。因此，用小重量高次数锻炼，可以更精确地刺激和强化三角肌后束。2.肌肉纤维类型：三角肌后束主要由稳定型慢肌纤维组成，这种纤维类型适合进行耐力型训练，而不是力量型训练。高重量低次数的训练方法通常适用于力量型肌肉纤维（快肌纤维）的训练。3.功能需求：三角肌后束主要用于肩关节的稳定性和后方肩部的收缩。通过小重量高次数的锻炼可以更有效地训练这些肌肉纤维，加强肩部的稳定性和后方肩部的功能。因此，对于锻炼三角肌后束来说，小重量高次数的锻炼方法更适合刺激和发展这部分肌肉。当然，对于每个人来说，合适的锻炼方式可能会有所不同，可以根据个人身体状况和目标进行调整。

三角肌后束功能原理

原理:

具体来说，当上臂由身体侧向上举时，三角肌后束的上方部分会发力，将肩胛骨向后旋转和上提；而中间部分则会将肩胛骨向后滑动，以保持肩关节的稳定性；下方部分则会将肩胛骨向外旋转，增加肩关节的稳定性。

总的来说，三角肌后束的收缩可以使肩关节更加稳定和可控，有助于完成上臂抬举等动作。

怎么练三角肌后束

■哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10~15次。■哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10~15次。■俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10~15次。■直立划船也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。这个动作做3组，每组10~15次。下面的训练计划供你参考。初级训练：史密斯推举或坐姿杠铃推举4组10-15次哑铃侧平4组10-15次高级训练：史密斯推举或坐姿杠铃推举4组10-15次前平举3组10-15次侧平举2组25、15、10、8次俯身飞鸟3组10-15次直立划船3组10-15次直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力

三角肌后束用大重量还是小重量

用小重量

小重量力量小，需要各种肌肉的力度小，而三角肌后束，需要小重量比较好，这样有利于肌肉纹理的恢复，不伤肌肉