哑铃练腹肌（哑铃练腹肌方法）

哑铃练腹肌最好的方法

1、哑铃侧屈伸：做哑铃侧屈伸这项动作，我们要先把两只脚分开站直，并且两脚之间分开的差距是与肩宽一样的，然后一边手提着哑铃，一边手扶着自己的腰，在运动过程中，身体要向一侧弯曲等到弯曲到极限之后，稍微停留两三秒，就可以按着原来的路线返回到初始的位置，这项动作需要不断的重复。

2、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

3、仰卧推击 a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。5 重力拉升 a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。

在家怎么用哑铃练胸肌和腹肌最好

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

用哑铃(一定要重的)做卧推可以练胸大肌； 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

如何用哑铃锻炼腹肌

1、用哑铃练腹肌：第站立位。双手持哑铃，左脚不动，身体向左侧扭转九十度，同时右手屈曲举哑铃到下巴。然后换另一边，如此反复，一组30个，每天3组。第站立位。双手持哑铃屈曲放在胸前，左右旋转腰部，注意速度缓慢，力度要适中，一组50个，每天3组。第仰卧位。

2、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。然后换右侧左手，快速左右交替进行。俄罗斯式拧转 双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

3、双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作。站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。

4、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

5、哑铃练腹肌的方法 哑铃侧屈伸、枕握哑铃仰卧是使用哑铃锻炼腹肌比较常见且简单的两种方法，哑铃侧屈伸需要身体站立，一手持哑铃，一手叉腰，身体向持有哑铃一侧弯曲至75并保持2～3秒。枕握哑铃仰卧需平躺在地，双手握哑铃放在脑后做卷腹运动。

哑铃可以锻炼腹肌吗

能。哑铃练腹肌的方法如下：做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。哑铃减脂的方法就是力量练习(练肌肉)，量力练习会提高代谢率从而起到全身减脂的作用。

哑铃除了可以练胸肌也是可以练腹肌的。腹部要练出六到八块肌肉，除了每天坚持的练习，也要讲究方法，有的人将腹部的肌肉练出来了，但是腹部的斜侧却还是肉肉的，那么，站姿手握哑铃进行侧向弯曲训练，可以对腹内斜肌和腹外斜肌进行训练，这样腰部就显得纤细，肌肉线条紧实。

哑铃真的可以锻炼腹肌吗 ？ 锻炼腹肌不需要健身器材，最多一张瑜伽垫就够了。？ 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

哑铃锻炼腹肌需要多久才能看到效果?

1、坚持3个月，就会有明显的腹肌。腹部筋膜包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。浅筋膜在腹上部为一层，脐以下分为浅、深两层。浅层内含脂肪，称Camper筋膜深层为膜性层，含有弹性纤维，称Scarpa筋膜，向下与大腿的阔筋膜愈着向内下与会阴浅筋膜、阴囊肉膜相续。

2、定制你的哑铃健身计划，热身、拉伸、有氧运动和力量训练相结合，一周五天的全身锻炼，确保每个肌肉群得到均衡发展。记得，训练强度与恢复间要适度调整，每次有效锻炼时间控制在1小时以内，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

3、锻炼腹肌想要达到那种很明显的效果最少要大半年的时间，首先你要减脂，不是说没什么肥肉就可以了，减到肚子上可以看到一些鱼人线，也就是腹肌的痕迹，然后每天要坚持最少200个的仰卧起坐，记住要负重，具体分几组完成看你自己的体力，用背包，包里放点重物，再做，如此下去大半年的时间。