造福“久站一族” | 缓解站立疼痛的伸展运动

图/茉莉人

动作演示/孙悦

场地提供/ M-fitness

久坐伤身，久站亦然。了解以下内容，让站立更轻松。

因此站起来活动是很重要的。但整天站着也会带来问题吗？有些工作需要长时间站立，比如教师、厨师、售货员、服务员，整天站着同样对身体健康不利，会导致下背部和下肢关节僵硬、肌肉紧绷，会感到腰疼、屁股疼、膝盖疼等。当一个人长时间保持相同的静态姿势时，身体某些部位会负载过多，而另一些部位则负载不足。随着站立时间的延长，足弓和下背部经常出现酸痛，因为这些部位的组织在站立过程中直接受到负荷。这些区域的肌肉和结缔组织可能会疲劳，从而导致疼痛。

站立时间过长会引起疼痛的另一个原因是，人体的解剖结构实际上是两侧不对称的。这种不对称会产生一种自然偏向右侧的倾向，这就是为什么大多数人站着时体重主要放在右腿上的原因，就像著名的大卫雕像那样。为了适应这种情况，身体会产生一系列的肌肉紧张和姿势失衡，只有通过锻炼来给予身体左侧更多关照，才能纠正这种情况。大多数人往往会陷入错误的站立模式。经常长时间站立的人，应该多做伸展运动，伸展肌肉会给你更多的自由度、灵活性，一天中会有更多的能量。

例如，如果伸展背阔肌和胸腔周围的肌肉，会增加身体通过吸入吸收的氧气量。你摄入的氧气越多，进入血液并最终进入肌肉的能量就越多，让你度过更有活力、更愉快的一天。试试下面的这些伸展运动，帮助你提前做好身体准备。

下半身伸展

爬虫伸展

有助于拉伸背部和下肢肌肉，缓解久站的髋部僵硬，同时也能锻炼上肢力量。这也是个全身动作，使全身血液快速流动起来。有一条结缔组织线从眉毛上方、头顶、背部、腿部一直延伸到脚下，我们称之为“后表线”（superficial back line，SBL），这是你受到压力时最先收缩的部位之一。这种整体拉伸具有缓解压力和紧张的效果。

动作要领：

1.自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下落；

2.屈髋，上半身向前屈，双手伸向地面，触地后五指分开撑住地面，并依次慢慢向前移动，直到手臂与地面垂直，呈现平板式；

3.双手将身体推起，同时屈髋，勾回脚尖，手向后爬向双脚，起身回到站立姿势。做3组，每组5~6次。

最伟大拉伸

著名的拉伸动作自然不能忽略，对减轻全身紧张非常有效。它既有静态拉伸也有动态拉伸，可以让胸椎、髋关节、肩关节灵活起来，让背部、臀部、大腿前侧和后侧，甚至脚踝都活动起来，并可以增加运动范围。

动作要领:

1.自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下落；

2.屈髋，上半身向前屈，双手伸向地面，触地后五指分开撑住地面，并交替慢慢向前移动，直到手臂与地面垂直，呈现平板式；

3.保持身体稳定，任意一侧腿提膝向前跨一大步，脚落至同侧支撑手的外侧，另一条腿蹬力尽量伸直；

4.同侧手离地，旋转双肩，向同侧扭转脊柱，胸部打开，手臂伸直指向天花板，头跟随脊柱扭转并看向手指。左右交替，各做3次。

仰卧“4”字伸展

长期站立使髂胫束周围肌肉紧张，造成髋关节和膝关节失调。拉伸臀大肌可以让髂胫束周围肌肉放松。大多数人的内收肌、腹股沟都很紧张，通过这个拉伸让骨盆恢复到中立位置，缓解臀部和下背部不适。这个仰卧动作有较好的稳定性，能更好地集中注意力放松臀部。

动作要领：

1.仰卧，弯曲双膝，双脚平放在地面上；

2.任意一侧膝关节外展，将脚踝外侧压在另一侧的大腿上，靠近膝关节位置；

3.双手十指交叉，抱住落地的大腿后侧，用力拉向胸部，直到脚离地，双腿呈“4”字。感受臀部的深度拉伸，保持10~15秒，然后换腿重复。

左右各2次。

站立大腿前侧伸展

这是一个基础的拉伸股四头肌的动作，可以在久站的过程中多次练习。长时间的站立中，股四头肌一直处于发力状态，膝盖也承受较大压力，所以这个既弯曲膝关节又拉伸股四头肌的动作是一个很好的选择，可暂时解除膝盖的负荷，让其得到休息。

动作要领：

1.双脚分开与肩同宽站立，如果你在平衡方面有困难，就找一个支撑物（墙面、门框、椅子等）靠近站立；

2.将重心转移到一条腿上，弯曲另一条腿的膝盖，将脚跟踢向臀大肌，膝盖指向地面；

3.抓住抬起的脚，骨盆可以微微后倾，保持15秒钟，然后换腿。左右各2次。

上半身伸展

坐姿脊柱扭转

站立一天容易腰酸背痛，这个动作可以让你通过旋转腰椎来伸展竖脊肌，帮助减少下背部疼痛和紧张。

动作要领：

1.坐在地上，双腿向前伸直，背部挺直，肩膀向后展开；

2.右腿屈膝跨过左腿，脚踝外侧贴近大腿外侧，保持背部平直，躯干向左扭转，右手放在左大腿外侧，左臂向后伸展，可以扶地维持稳定姿势，保持15秒。

3.左右交替各2次。

胸大肌伸展

大多数站立的工作也涉及上半身的动作，而且当站立累了时，容易含胸驼背，我们的胸肌处于缩短的状态。拉伸胸部可以缓解疲劳，还有助于站立时的精神状态。

动作要领：

1.靠近固定器械（门或墙），自然站立；

2.抬起一只手臂，肘部弯曲90度，将前臂顺与固定器械平贴，对侧脚向前呈小弓步；

3.在手臂不动的姿势下身体前倾，直到感觉到肩膀与胸肌位置的肌肉被拉紧，保持30秒。

4.左右交替，各2次。

核心拉伸

髋部伸展

一天的站立带来疲劳，紧绷的髋屈肌可能是问题所在，长时间处于静止姿势时，比如站立不走动，这些肌肉（髂腰肌、腹直肌和缝匠肌）会收紧。打开髋屈肌可以促进骨盆周围及下肢的血液循环，缓解局部酸痛不适。

动作要领：

1.从站立开始，向前跨一大步呈深弓步，使前侧小腿与地面垂直，后侧腿膝盖落地，脚背贴地；

2.重心前移，臀部向前推，上半身慢慢后倾，胸腔打开，双臂向上伸展，双手可以交握；

3.在能力范围内拉伸到最大幅度，保持10~15秒，推动臀部前后弹震4~5次。左右交替，各做2次。

婴儿式

这是一个充分休息的姿势，缓解整天站立带来的下背部不适。婴儿式伸展通常对腰背很有帮助，减轻疼痛，并确保脊椎从伸展中得到休息。

动作要领：

1.跪姿开始，臀部坐在脚跟上；

2.前屈让胸部和腹部贴近大腿，双臂伸直，尽可能往前触地，让背部自然拱起，找到整个背部被拉开的感觉，尤其是下背部得到休息；

3.保持15~20秒，期间深呼吸，让气息进入腹腔。

肋间肌拉伸

肋间肌是呼吸肌的重要组成部分，吸气的时候会收缩，呼气的时候舒张，肋间肌拉伸的幅度不宜过大，所以选择一个靠深度呼吸完成的动作。拉伸肋间肌可以打开胸腔，增大通气量，也是核心锻炼的一部分。

动作要领：

1.站立，稍弓起背部，做一次正常的吸气，然后做完全的呼气，直到不能再呼气；

2.在彻底呼气快结束时，你会感觉到腹肌变得紧张，保持腹肌的紧张感，再次缓慢吸气，尽可能多地吸入空气，直到不能再吸气。这会在肋骨内部产生大量压力，感受肋骨被气息撑开的感觉；

3.屏住呼吸约10秒后再次完全呼气，重复10次。

TIPS 久站族其他提示

除了上面的伸展运动，如果你要长时间站立，还有一些事情需要记住。

“站立式”休息

如果有条件允许你坐一小会儿，就充分利用这短暂的时间坐下。如果没有，可以原地踏步，或来回走动，每小时走动5~10分钟。改变姿势和走动，改变一直站立的姿势，有助于减轻敏感组织的压力，减轻疼痛。此外，走路有助于让你思考。从长期来看，建议久站族每周至少进行长时间散步两到三次，每次不少于30 分钟。

穿对鞋子

确保你穿着正确的鞋子，鞋子在地面和身体之间起着缓冲作用，要想找到合适的工作鞋，关键是鞋子要有合适的缓冲垫。鞋垫可减轻一整天行走时地面的反作用力，同时又不能太软，不能缓冲到让你陷入不健康的脚踝姿势。

保持整体健康

随着时间的推移，你的肌肉张力越好，疼痛就越少。瑜伽、普拉提和力量训练等运动都能增强全身力量和灵活性，对健身和保持健康非常有帮助。■

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