怎么练出马甲线(正常女生马甲线要练多久)

在健身房怎么练出马甲线

腹部肌肉解剖图

腹部肌肉占据从胸部下部到骨盆上部的区域，覆盖腹腔。对保持正确姿势以及维持并保护内脏来说很重要。腹直肌：起始于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第五至第七肋软骨前面。主要功能：躯干的屈曲以及稳定身体和维持深呼吸。

腹横肌：起始于腹股沟韧带，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋软骨，止于白线和耻骨嵴。主要功能：构成腹腔壁保护腹腔脏器以及维持深呼吸。

腹斜肌：包括腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋软骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白线和耻骨。腹内斜肌起始于髂嵴，胸腰筋膜和腹股沟韧带，止于第九只第十二肋软骨，腱膜，腹横肌，白线和第七至第九肋软骨。主要功能：躯干的扭转和屈曲。

腹部器械训练详细教程:拉力器跪姿收腹下拉训练要点：轻轻向前下方移动上半身，通过弯曲上半身来锻炼腹直肌，移动范围5~10厘米。下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

拉力器仰卧收腹下拉训练要点：抬保持上臂在同一位置不动，弯曲上半身，轻微抬起胸部，然后向下移动直至整个背部躺在垫子上。下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）

哑铃仰卧收腹训练要点：尝试向天花板方向举起哑铃几厘米，然后下降直至背部上部与垫子接触。向天花板方向举哑铃时，必须保证不向前或向后举哑铃。上移4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）练习器坐姿收腹前屈训练要点：微微弯曲上半身，降低胸部然后回到起始位置，不要让重物撞向一处。移动距离应当较短且不要晃动身体。前屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。杠铃片仰卧起坐训练要点：通过天花板方向举起杠铃片来微微弯曲上半身，保持双臂几乎完全伸直，随后缓慢回到起始位置。屈曲4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）跪姿收腹训练要点：收紧腹部，试着尽可能多的减小肚脐与脊柱之间距离，然后放松腹部。收腹4秒，静止2秒，放松4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。屈膝侧卧起做训练要点：朝一侧弯曲上半身，并试着减小腋下与髋关节距离。移动距离必须较短并且要以缓慢可控的移动速度达到最好的效果。侧屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。弯腿卷腹训练要点：弯曲并转动上半身，带动肘关节去靠近对侧膝盖。当练完一条腿后换另一条腿继续练习。屈曲卷腹4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。拉力器侧屈训练要点：朝练习器一侧弯曲上半身，克服阻力，并保持移动距离必须短。侧屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。哑铃仰卧起坐转体训练要点：转动上半身，在腿上方将重物移向一侧，然后在做相反方向练习。仰卧转体4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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怎样练出马甲线

要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：1马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾2马甲线练习动作二：徒手深蹲3马甲线练习动作三：俯撑交替提膝4马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑5马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起6马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起7马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起8马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋9马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

哪些动作练就完美马甲线呢

导语：健身减肥现在成为人们追求美的一种时尚风，为了身体的健康，人们逐渐抛弃了传统的减肥方式，例如：节食减肥、减肥药减肥等，经过多种案例的证明，这些减肥方法不仅不利于身体健康，同时还可能使身体的脂肪出现反弹的现象，所以想要持久的保持身体健康，离不开运动的减脂。

通过阅读这篇健文，大家能够掌握的内容有以下几个方面

1、腹部练出马甲线的过程

2、为什么先要进行减脂

3、如何有效的练出马甲线

一、腹部练出马甲线的过程

在减脂的过程中，大多数人的注意力都放在了腹部脂肪的消耗上，把突出的小腹作为头号敌人，越来越多的人对于腹部的打造关注度极高，希望自己早日练成梦想中的马甲线，但是腹部减脂是个漫长的过程，需要训练者付出大量的精力和耐心，因为我们的体脂率虽然降低了，但是腹部肌肉会变得没有型，这样就需要我们再次的进行肌肉塑形打造，才能拥有完美的马甲线，总之想要练出马甲线需要两个步骤：第一个就是减脂降低体脂率，第二就是对目标肌肉进行针对性的塑形锻炼。

二、为什么先进行减脂？

首先进行减脂的话，会使身体的脂肪逐渐减少，人明显的就会瘦下来，如果你先塑形的话，脂肪没有减少，你在别人眼中就是一个很强壮的胖子，在减脂塑形方面就会走了弯路；其次我们不先减脂，就会使脂肪覆盖肌肉，我们不清楚肌肉在那些部位存在着缺陷，使我们锻炼的时候失去了目标和计划，对打造目标肌肉的线条不清楚，想当然锻炼效果就会变差；最后一个就是我们减脂以后，内脏器官的负担就会降低，有利于身体的健康，综上所述，想要练成马甲线，首先要减脂成功，才能进行以下7个动作的练习。

三、如何有效的练出马甲线

热身动作一：平板支撑

身体俯卧，双臂屈肘在头部正下方，双腿伸直前脚掌着地，脚跟、臀部、背部和肩部在同一个平面内，保持身体的稳定，运动时收紧腹部肌肉，保持姿势调整好呼吸，保持动作30秒-1分钟，然后放松身体休息15秒，重复动作

热身动作二：徒手卷腹

身体坐姿，身体平躺在地面上，双臂在头顶伸直，双腿稍微弯曲双脚离地，躯干贴在地面上，保持身体的稳定，收缩腹部肌肉，双腿屈膝成90度同时双臂向前运动，保持伸直，手和腿互相配合做卷腹运动，顶点保持动作几秒，然后慢慢放下双腿和双臂还原重复。

动作1——杠铃片山羊挺身

身体固定在屈伸机上，双腿伸直固定，腹部以下部位紧贴在凳子上，双臂屈肘在头后握住杠铃片，保持背部绷直，收紧核心肌群，腹部肌肉收缩发力，身体上半身向下屈伸，腰背部有很强的拉伸感，最低点保持动作几秒，然后慢慢挺直身体还原，重复动作

动作2——哑铃负重卷腹

身体坐姿，上半身向后倾斜，双臂屈肘支撑在身体的两侧，手掌心朝下，双腿稍微屈膝，双脚夹紧一只哑铃，双脚离地，身体保持稳定，收紧核心，腹部肌肉收缩发力，上下肢在中间靠拢做卷腹动作，顶点保持动作几秒，最大限度收缩腹部肌肉。

动作3——站姿壶铃侧弯

身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，一只手臂负重在体侧伸直，另一只手臂屈肘在头部后侧，身体挺胸抬头眼睛看着前方，收紧核心，腹部肌肉收缩发力，身体上半身向负重一方侧弯腰，最低点保持动作几秒，最大范围的收缩腹斜肌和拉伸另一侧腹肌。

动作4——坐姿负重转体

身体坐在腿举机上，双腿固定在滚轴上，臀部坐在下斜的凳面上，双腿屈膝大腿和膝关节的肘处垫在轴上，上半身保持正直，收紧核心肌肉，腹部肌肉收缩发力，双臂握球在身体两侧做转体运动，最大限度拉伸和收缩腹部肌肉，顶点保持动作几秒，然后慢慢还原重复，动作速度要慢

动作5——坐姿转体

身体坐姿，保持上半身的绷直直立，双腿屈膝脚跟着地，双臂屈肘握住球在腹部，保持身体的稳定，收紧核心肌肉，腹部肌肉收缩发力，双臂握球做左右转动，动作速度要慢在顶点保持动作几秒，然后慢慢还原重复

总结：以上7个动作坚持锻炼最重要，动作速度要慢，把每个动作的细节做标准，组间没有休息，这样腹部肌肉受到的刺激才会变得更强。

白鹿是怎么练出马甲线的

如果你想了解如何练出马甲线，可以尝试以下方法：

-卷腹：平躺，双腿弯曲，双脚平放在地板上。双手放在脑后，肩膀放松。收缩腹肌，将肩膀和上背部抬起，直到身体呈一条直线。缓慢降下身体，但不要触碰地面。重复。

-反向卷腹：平躺，双腿弯曲，膝盖向胸部抬起，大腿与地面垂直。双手放在脑后，肩膀放松。收缩腹肌，将肩膀和上背部抬起，直到身体呈一条直线。缓慢降下身体，但不要触碰地面。重复。

-平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部需在同一平面，同时腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛往地面看，保持呼吸平稳。

-俄罗斯转体：坐在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上。双手握拳，双臂与地面平行，身体向后倾斜，直到双手接触地面。然后，将身体旋转到一侧，同时将双臂向该侧抬起，直到它们与地面平行。回到起始位置，然后旋转到另一侧并重复该动作。