仰卧飞鸟(瑜伽体式飞鸟式)

仰卧飞鸟的动作真的对练胸肌无用吗

仰卧飞鸟是可以训练到胸肌的！

注意，没有真正的孤立动作，只是相对的孤立，训练哪里，还有看你哪里用力更多。

所有上身训练动作，都需要使用手臂，是不是都可以训练到手臂肌肉哪？当然是。

那是不是都只是训练臂力哪？肯定不是！

完成一个动作哪里用力，是训练者自己决定。

就像杠铃卧推，你可以完全用三头肌，三角肌发力完成，还可以用腰腿力帮助完成更大重量。（力量举的姿势完成卧推）

就事论事，题主为了更好的训练胸肌，使用的是健美的训练法则。

使用健美训练法，需要很好的体感，可以很好控制身体肌肉的收缩发力，标准的完成动作。

仰卧飞鸟，属于单关节动作，是有一定难度的。全过程只有肩关节运动，肘关节保持，腕关节中立位，尽量使用胸肌收缩发力，向内拉起双臂，完成动作。

反之，错误姿势，错误发力，当然对目标肌肉的作用就很小了，这样说，所有动作姿势都是如此，何况纠结一个仰卧飞鸟哪！

如果你做对了，这个动作当然是可以训练到胸肌的！

决对不是毫无用处，那么夸张！

锻炼身体中，飞鸟是怎么样的锻炼方法

飞鸟分为站立的仰卧式的还有俯身的，侧重点不一样。下面一一为你解答

站立飞鸟是针对肩部三角肌中束的训练动做，方法是，双手各持一个哑铃于大腿外侧，向外扩展（侧平举）至与肩齐平，与最高点时，整个人的体态是呈T字形。

仰卧式飞鸟，仰卧平躺在一张窄板凳上，肩臀着板，腰呈弓。双手各持一个哑铃，手肘微曲，举至胸前，慢慢向外扩展（同时向左右打开），与地面平行后再慢慢向内收拢。这个动作是针对胸肌的训练动作。

俯身飞鸟，针对三角肌后束的。做法是，稍双腿弯曲，上身俯下，与地面平行，双手各持一铃，手肘微曲。平举至与地面平行，重复

胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要叨叨的问题是：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

副标：有什么小技巧？为什么我做的时候感觉不到胸肌在发力？

不废话，直接开始介绍动作吧。

介个动作叫做平板哑铃飞鸟，是训练胸大肌的动作。

动作的原理是：胸大肌收缩使大臂在肩关节（水平）内收向前对抗阻力做向心收缩。

简单点说就是利用胸大肌水平内收的功能。

胸大肌的功能都假装不懂，过分了啊···

这个动作主要训练的是胸大肌内侧和外侧，外侧偏多，用于训练胸大肌线条和轮廓。

辅助肌肉：辅助发力的是三角肌前束，因为三角肌前束同样有肩水平内收的功能，所以辅助发力，当然也会出现代偿的问题，这个咱们后面讨论。

再有就是中下斜方肌、菱形肌和前锯肌负责稳定。

简单说一下动作要点：

先说准备动作，还记得第一张图不，肌肉熊猫拿着哑铃的图，哑铃飞鸟或者是卧推都需要这样准备，你没有熊猫的肌肉，那也没有高帅的颜值啊！

如果是从哑铃架上拿下里哑铃，那么可以直接坐到平板凳上，如果是从地上拿起哑铃，要注意收紧核心，防止扭伤。

这点不是废话，也不是开玩笑的。

坐在平板凳的一端，如果身子长，靠下坐一点，双腿分开与肩同宽，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，昨天刚说了力线问题。

腹部收紧腰背挺直，双手握住哑铃中间位置，将哑铃放在膝盖的上方，是膝盖上面，不是膝盖上面····

腹部收紧，腰背挺直，如果哑铃重量偏大的话，抬腿顶一下，将哑铃收到胸前，然后缓缓躺下，躺下之后收紧核心，腰椎微微离开凳子，收紧肩胛骨，下颚微收，呼气，将哑铃推举到胸前位置，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作。

昂，就是这么墨迹，不注重细节的要么是大神，因为他们已经把细节掌握的炉火纯青了，要么···呵呵

说的动作：

吸气，胸大肌发力，控制手臂向身体两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。

说完动作，很多人会发现，还是不会做啊。

那咱们说一说细节上的小技巧

首先，在做飞鸟的时候，这个动作的哑铃重量选择要比卧推小很多。

在做动作的时候，重要的是控制，然后才是重量，不要选择自己不能完全掌控的重量。

在做动作的时候，可以发现，哑铃飞鸟不同于哑铃卧推，运动轨迹更长，所以在训练前，充分的激活肩带，稳定肩胛骨，同时对于肩关节活动度不足的，可以提前进行拉伸。

避免出现下落的时候，肩关节紧张或者卡压的情况。

再有一点，如果对于这个的动作没有感觉，ki建议可以将动作安排在训练中靠后的位置，比如放在龙门架夹胸的后面。

一个是很多人夹胸的感觉都比较好，再一个两个动作的发力模式相近，做完龙门架夹胸之后再去做哑铃飞鸟方便找到感觉。

还有一点，给大家看张图：

这个动作不是飞鸟！！

可以理解成是卧推和飞鸟的结合，对于老手来说是个不错的动作，因为他们已经做了成百上千次的卧推和飞鸟，这样能够做出改变，刺激到之前刺激不到的位置，并且有不同的训练感觉。

但是对于新手来说，就是不伦不类，就是错误的飞鸟。

飞鸟这个动作是想里环抱，内收的时候，肘关节角度开始保持不变，后面是自然伸直的，所以力线比较长，下落的时候，胸大肌有很好的拉伸感。

很多人掌握不好动作，或者选择重量较大的时候，肘关节的角度就达不到100~140°，动作也就变得不标准。

很多刚开始练习哑铃飞鸟的人，会发现，即使动作做标准了，胸大肌还是没有感觉。

首先，对于你这个动作标准，ki打个问号。

其次，你的训练是为了刺激胸大肌，让胸肌大，并不是为了完成动作，所以训练中发力意识很重要。

一定是胸大肌发力，带动手臂完成动作。

想要提高胸大肌的发力意识，可以训练前激活，也可以训练中让小伙伴把手放在胸大肌上，增加心理暗示。

除了发力意识之外，想要有更好的感觉，还需要放慢动作，尤其是离心收缩，尽可能的放慢，能够增加目标肌肉的参与度。

最后叨叨一点，训练就是个熟能生巧的事，如果说最好的小技巧，就是多练呗。

以上就是KI健身关于您“胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

仰卧飞鸟可以锻炼哪些肌肉

仰卧飞鸟能够练自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束。还有一些辅助锻炼的部位，比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌。没练出胸肌可能是动作不标准或强度不够。仰卧飞鸟动作标准仰卧飞鸟这项运动首先需要在平的凳子上仰卧上之后，然后把两只手拿着哑铃，并且将两只手的掌心相对着。

接下来将哑铃从手臂的两边推起来，但是手臂是要伸直的，不可以弯曲，接下来，用手臂支撑在胸部的上方。

哑铃飞鸟的核心点在哪

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：哑铃飞鸟的核心点在哪？

老规矩，在回答问题之前，先了解一下哑铃飞鸟这个动作。

不要觉得啰嗦。

不然ki从胸大肌的解剖开始叨叨···

哑铃飞鸟是一个非常好的胸部训练动作，这个动作主要用于加强胸大肌的线条和轮廓。

对胸大肌的内侧和外侧有灰常好的训练效果。

利用的功能是胸大肌收缩使大臂在肩关节处（水平）内收。

通过图片我们阔以看到，胸大肌主要发力，三角肌前束辅助发力。

同时中下斜方肌、菱形肌、前锯肌负责稳定。

动作要领：坐在平板凳稳定端，双腿分开与肩同宽，脚尖自然向外，膝盖和脚尖保持相同方向，将哑铃放于大腿前侧，放于胸前缓缓躺下，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，微收下颚。

吸气准备，呼气，将哑铃推举到胸前位置，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作，吸气，胸大肌发力，控制手臂向两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。

整个动作基本就是酱紫。

咱们总结一下核心点。

1身体位置

简单点说就是保持各个关节的中立位，从头部一直到脚。

有几个点简单说一下，收紧肩胛骨贴近凳子，这是为了保持肩关节的稳定。

核心收紧，腰部微微悬空，这是为了更好的发力，以及保持核心的稳定和紧张。

脚尖膝盖保持相同的力线，自然向前。

很多人会认为飞鸟是个仰卧在凳子上的动作，跟双脚没有太大的关系。人是一个整体，双脚踩实能够提供更稳定的支撑，同时方便身体发力。

2肘关节角度

从动作要点中我们可以知道，开始的动作肘关节是伸直不锁死的，下落之后角度是100~140°，在整个过程中，肘关节的角度改变大约在40~80°之内。

昂···

应该没算错吧···

肘关节的角度决定了对胸大肌的刺激也是这个动作的最核心的点。

很多人会把动作做成这个样子：

类似飞鸟和卧推的结合，这个动作已经不能算是正经的飞鸟了。

如果是老司机的话，会通过变化进行不同角度的刺激。

但是如果是因为没办法掌控，才不得已改变肘关节角度，那就是错误动作。

并且已经丧失了飞鸟的本质。

重量小一点，保持住肘关节的角度。

做的是飞鸟不是推鸟！

3胸大肌发力意识

很多人在做哑铃飞鸟的时候，总是找不到胸大肌的发力感。

ki的建议呢，很简单：念念不忘必有回响。

做动作的时候，首先保证动作正确，然后心里想着念着都是胸大肌收缩控制，不要想三想四想些乱七八糟的。

以上就是KI健身关于您“哑铃飞鸟的核心点在哪？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。